Was ist Mangan?

Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das in sehr kleinen Mengen benötigt wird, aber für zahlreiche biochemische Prozesse im Körper unverzichtbar ist. Es spielt eine zentrale Rolle im Energie- und Knochenstoffwechsel, bei der Bildung von Bindegewebe, im antioxidativen Schutzsystem sowie bei der Gehirnfunktion und Wundheilung.

Etwa 10–20 Milligramm Mangan befinden sich im menschlichen Körper – hauptsächlich in Knochen, Leber, Nieren, Bauchspeicheldrüse und Gehirn. Da Mangan nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, muss es regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Zu den besten Quellen zählen Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Ananas, Haferflocken und Tee.

Wie wirkt Mangan?

Mangan wirkt als Cofaktor für zahlreiche Enzyme und ist somit an vielen lebenswichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt.

Energie- und Stoffwechselprozesse:
Mangan aktiviert Enzyme, die an der Verwertung von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fetten beteiligt sind. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Nährstoffen in Energie und ist damit ein wichtiger Faktor für Vitalität und Leistungsfähigkeit.

Antioxidativer Zellschutz:
Eines der wichtigsten manganabhängigen Enzyme ist die Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD) – das zentrale antioxidative Enzym in den Mitochondrien. Sie schützt Zellen vor freien Radikalen, die bei der Energieproduktion entstehen, und bewahrt so Mitochondrien, DNA und Zellmembranen vor oxidativem Stress.

Knochen und Bindegewebe:
Mangan ist ein entscheidender Bestandteil für die Bildung von Kollagen und Knorpel. Es aktiviert das Enzym Glykosyltransferase, das an der Synthese von Bindegewebsstrukturen beteiligt ist. Zusammen mit Kalzium, Magnesium, Zink und Kupfer trägt Mangan zur Knochendichte, Stabilität und Elastizität des Skeletts bei.

Gehirn und Nerven:
Mangan unterstützt die Bildung von Neurotransmittern und ist wichtig für die normale Funktion des Nervensystems. Eine ausreichende Versorgung trägt zur geistigen Leistungsfähigkeit, Konzentration und emotionalen Stabilität bei.

Wundheilung und Hormonregulation:
Mangan ist am Aufbau von Kollagen und Elastin beteiligt, was die Regeneration von Gewebe unterstützt. Es beeinflusst außerdem die Aktivität der Schilddrüse sowie die Insulinsekretion und trägt so zur hormonellen Balance bei.

Vorteile von Mangan

  • Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Nährstoffverwertung

  • Fördert den Aufbau von Knochen, Knorpel und Bindegewebe

  • Wirkt als starkes Antioxidans gegen freie Radikale

  • Unterstützt die Gehirn- und Nervenfunktion

  • Fördert die Wundheilung und Geweberegeneration

  • Trägt zur Hormonregulation (z. B. Schilddrüse, Insulin) bei

  • Unterstützt die Fertilität und Reproduktionsgesundheit

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Mangan ist in üblichen Mengen, wie sie über Lebensmittel aufgenommen werden, sehr gut verträglich. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei etwa 2–5 mg für Erwachsene.

Ein Manganmangel ist selten, kann aber bei unausgewogener Ernährung, chronischen Darmerkrankungen oder starkem Alkoholkonsum auftreten. Symptome können Müdigkeit, Muskelschwäche, schlechte Wundheilung, Knochenprobleme, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten umfassen.

Ein Überschuss tritt fast ausschließlich bei industrieller Belastung (z. B. Schweißen, Metallstaub) auf. Eine chronisch hohe Aufnahme kann sich negativ auf das Nervensystem auswirken. Nahrungsergänzungen sollten daher maßvoll dosiert und idealerweise in Kombination mit anderen Mineralstoffen (Zink, Kupfer, Eisen) verwendet werden, um ein gesundes Gleichgewicht zu wahren.

Wechselwirkungen:

  • Eisen, Kalzium und Phosphor können die Manganaufnahme verringern.

  • Zink und Kupfer sollten in ausgewogenem Verhältnis eingenommen werden, da sie ähnliche Transportwege im Körper nutzen.

Fazit

Mangan ist ein unverzichtbarer Mikronährstoff für Energie, Zellschutz, Knochen und Bindegewebe. Es stärkt das antioxidative Abwehrsystem, unterstützt die Bildung von Kollagen, fördert die Wundheilung und trägt zu geistiger Klarheit und Stoffwechselbalance bei. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit Vollkorn, Nüssen und grünem Gemüse deckt den Bedarf in der Regel gut ab. In Zeiten hoher Belastung, intensiven Trainings oder für die Knochengesundheit kann eine moderate Ergänzung sinnvoll sein – insbesondere in Kombination mit Magnesium, Zink und Kupfer.

Quellen

  1. Aschner JL, Aschner M. (2005): Nutritional aspects of manganese homeostasis. Mol Aspects Med, 26(4–5), 353–362.

  2. Chen P, Bornhorst J, Aschner M. (2018): Manganese metabolism in humans. Front Biosci (Landmark Ed), 23, 1655–1679.

  3. Leung FY. (1998): Trace elements that act as antioxidants in parenteral micronutrition. JPEN J Parenter Enteral Nutr, 22(4), 307–313.

  4. Freeland-Graves JH, Mousa TY. (2015): Nutritional importance of manganese: an overview. Adv Nutr, 6(4), 326–333.