Was ist Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Verbindungen – darunter Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin – die alle im Körper in die aktive Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) umgewandelt werden. Es handelt sich um ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das an über 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und damit zu den vielseitigsten Mikronährstoffen zählt.

Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle im Aminosäurenstoffwechsel, in der Bildung von Neurotransmittern, Hormonen, roten Blutkörperchen und im Immunsystem. Es unterstützt die Energiegewinnung, die Hormonbalance und die geistige Leistungsfähigkeit. Ohne ausreichend Vitamin B6 kann der Körper Proteine nicht richtig verarbeiten, was zahlreiche Stoffwechselprozesse beeinträchtigt.

Natürliche Quellen sind Geflügel, Fisch, Leber, Vollkornprodukte, Bananen, Kartoffeln, Walnüsse und Hülsenfrüchte. Da Vitamin B6 hitzeempfindlich ist, können beim Kochen bis zu 50 % des Gehalts verloren gehen.

Wie wirkt Vitamin B6?

Vitamin B6 ist ein zentraler Katalysator für viele lebenswichtige biochemische Reaktionen im Körper. Seine Hauptfunktion liegt im Eiweiß- und Aminosäurenstoffwechsel, doch seine Bedeutung reicht weit darüber hinaus.

Aminosäuren- und Energiestoffwechsel:
Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) ist notwendig für den Abbau, Umbau und die Synthese von Aminosäuren – den Bausteinen aller Proteine. Es wandelt Aminosäuren in Energie um und trägt dazu bei, Glukose aus Glykogen freizusetzen. Besonders für Sportler und aktive Menschen ist dieser Prozess entscheidend, um Energie während körperlicher Belastung bereitzustellen.

Nervensystem und Gehirnfunktion:
Vitamin B6 ist unerlässlich für die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, Dopamin, GABA (Gamma-Aminobuttersäure) und Noradrenalin – Botenstoffe, die Stimmung, Motivation, Schlaf und Konzentration regulieren. Ein Mangel kann sich daher durch Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Schlafprobleme oder Nervosität bemerkbar machen.

Hormonhaushalt und PMS:
Vitamin B6 spielt auch bei der Regulation hormoneller Prozesse eine Rolle, insbesondere im Zusammenhang mit Östrogen und Progesteron. Es kann Symptome des prämenstruellen Syndroms (PMS) – wie Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder Kopfschmerzen – lindern, indem es den Neurotransmitter- und Hormonhaushalt stabilisiert.

Blutbildung und Immunsystem:
PLP ist notwendig für die Bildung von Hämoglobin, dem Sauerstoffträger in den roten Blutkörperchen. Es unterstützt außerdem die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen und trägt so zur Immunabwehr bei.

Homocysteinabbau und Herz-Kreislauf-Schutz:
Gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure reguliert Vitamin B6 den Abbau der Aminosäure Homocystein, deren erhöhte Konzentration das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Haut, Haare und Nägel:
Vitamin B6 ist an der Synthese von Kollagen beteiligt und unterstützt so die Struktur von Haut, Haaren und Nägeln.

Vorteile von Vitamin B6

  • Unterstützt den Eiweiß- und Energiestoffwechsel

  • Fördert die Bildung wichtiger Neurotransmitter (Serotonin, Dopamin, GABA)

  • Trägt zur Hormonregulation bei und kann PMS-Symptome lindern

  • Unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen und den Sauerstofftransport

  • Stärkt das Immunsystem und die Abwehrkräfte

  • Fördert die kognitive Leistungsfähigkeit und Stressresistenz

  • Reguliert den Homocysteinspiegel und schützt das Herz-Kreislauf-System

  • Unterstützt gesunde Haut, Haare und Nägel

Mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

Vitamin B6 ist in üblichen Dosierungen sehr gut verträglich. Da es wasserlöslich ist, werden Überschüsse über den Urin ausgeschieden. Nur extrem hohe Dosen (über 200 mg täglich über längere Zeit) können zu Nervenreizungen oder Kribbeln in den Gliedmaßen führen, was sich nach Absetzen wieder zurückbildet.

Bestimmte Medikamente wie Antibabypillen, Antidepressiva oder Blutdruckmittel können den Vitamin-B6-Stoffwechsel beeinträchtigen und den Bedarf erhöhen.

Ein leichter Mangel äußert sich oft durch Müdigkeit, Nervosität, Hautprobleme oder Risse an den Mundwinkeln.

Fazit

Vitamin B6 ist ein echtes Multitalent unter den Vitaminen: Es sorgt für Energie, gute Nerven, stabile Hormone und starke Abwehrkräfte. Es spielt eine Schlüsselrolle im Eiweiß- und Neurotransmitterstoffwechsel und beeinflusst damit direkt unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. In Zeiten von Stress, hoher Belastung, unausgewogener Ernährung oder hormonellen Schwankungen ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 besonders wichtig – am besten im Zusammenspiel mit den anderen B-Vitaminen.

Quellen

  1. Dakshinamurti K, Dakshinamurti S. (2007): Vitamin B6 in metabolism and function. World Rev Nutr Diet, 97, 97–118.

  2. Kennedy DO. (2016): B vitamins and the brain: mechanisms, dose and efficacy—a review. Nutrients, 8(2), 68.

  3. Hellmann H, Mooney S. (2010): Vitamin B6: a molecule for human health? Molecules, 15(1), 442–459.

  4. Merrill AH Jr, Henderson JM. (1987): Diseases associated with defects in vitamin B6 metabolism or utilization. Annu Rev Nutr, 7, 137–156.