L-citrulline - Effets, avantages et poudre de citrulline de MST Nutrition

Qu'est-ce que la L-citrulline ?

La L-citrulline est un acide aminé non protéinogène que l'on trouve en grande quantité dans les pastèques. Dans l'organisme humain, elle est convertie en L-arginine, puis en monoxyde d'azote (NO) - un gaz responsable de la vasodilatation. Ce mécanisme est essentiel à la circulation sanguine, à l'apport d'oxygène, aux performances ainsi qu'à l'effet de congestion typique de l'entraînement de force.

Contrairement à l'arginine, la L-citrulline est absorbée de manière plus stable, reste plus longtemps dans la circulation sanguine et possède un effet physiologique démontré comme plus puissant [1].

Effets de la L-citrulline

Les avantages scientifiquement démontrés des effets de la L-citrulline comprennent :

Amélioration de la circulation sanguine grâce à une production accrue de NO
Renforcement de la congestion musculaire lors de l'entraînement de force
Amélioration de l'endurance à l'effort
Meilleur apport en nutriments aux muscles
Réduction des courbatures et récupération plus rapide
Ces effets ne se limitent pas au domaine sportif, mais concernent également les personnes souffrant d'une carence en acides aminés, chez qui une supplémentation ciblée peut améliorer considérablement l'effet des acides aminés [2].

Effets de la citrulline chez les hommes

En plus de son utilisation sportive, la citrulline présente un intérêt important pour la santé masculine :

Amélioration de la fonction érectile grâce à une meilleure circulation sanguine
Soutien du métabolisme de la testostérone (indirectement grâce à une meilleure utilisation des nutriments)
Association avec l'arginine pour un effet synergique sur la puissance sexuelle
Alternative aux médicaments de synthèse contre les troubles de l'érection
Des études montrent qu'une prise quotidienne de L-citrulline chez les hommes souffrant d'une légère dysfonction érectile peut entraîner des améliorations significatives [3].

Malate de citrulline - Combinaison efficace avec du malate

Le malate de citrulline est une combinaison de L-citrulline et de malate (acide malique). Cette forme favorise non seulement la production de NO, mais aussi le métabolisme énergétique via le cycle de Krebs.

Avantages du malate de citrulline :
Plus grande disponibilité énergétique pendant l'entraînement
Amélioration des performances à l'entraînement et de la résistance à la fatigue
Idéal pour les sports de force et d'endurance
Effet plus long et plus durable que la citrulline seule [4]
Citrulline + arginine - Effet renforcé par la combinaison

La L-citrulline et la L-arginine agissent par la même voie physiologique : elles augmentent le taux de NO dans le sang. Tandis que l'arginine agit rapidement, la citrulline assure une production prolongée de NO.

Avantages de la combinaison :

Vasodilatation plus rapide et prolongée
Effet synergique pour une efficacité maximale
Particulièrement populaire dans les préparations pré- et intra-entraînement
Cette combinaison est également utilisée de manière ciblée dans le domaine de la libido et de la santé masculine [5].

Poudre de citrulline – prise et dosage

Objectif Dose quotidienne recommandée
Congestion musculaire & pré-entraînement 6–8 g de malate de citrulline avant l’entraînement
Santé masculine & libido 2–3 g par jour
Endurance & récupération 4–6 g 30–45 min avant l’effort
Remarque : il est préférable de la prendre à jeun ou avec des glucides faciles à digérer, comme le Cluster Dextrin, pour améliorer l’absorption.

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Idéal en cas de carence en acides aminés, pour améliorer les performances, la libido et la récupération
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Conclusion

La L-citrulline est un acide aminé polyvalent, bien étudié et très efficace, offrant des avantages pour l’entraînement, la santé et la puissance masculine. Que ce soit sous forme de poudre de citrulline, de malate de citrulline ou dans le cadre d’une combinaison pré-entraînement, ses effets sont mesurables et perceptibles.

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Sources

Bailey SJ et al. (2015). Influence de la supplémentation en L-citrulline sur la cinétique de la consommation d’oxygène et les performances lors d’exercices de haute intensité chez l’être humain. Eur J Appl Physiol. [PubMed: 25648140]
Sureda A et al. (2010). Influence du malate de L-citrulline sur l’utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l’exercice. Eur J Appl Physiol. [PubMed: 20039120]
Cormio L et al. (2011). La supplémentation orale en L-citrulline améliore la rigidité des érections chez les hommes souffrant de dysfonction érectile légère. Urology. [PubMed: 21942056]
Wax B et al. (2015). Effets de la supplémentation en L-citrulline sur les performances physiques chez l’être humain : revue de la littérature actuelle. J Strength Cond Res. [PubMed: 26388782]
González-Hernández MA et al. (2009). Supplémentation en arginine et en citrulline dans le sport et la santé : synergies et mécanismes. Nutrients.