Kreatyna to naturalnie występująca substancja, która jest magazynowana w organizmie – głównie w mięśniach – i odgrywa kluczową rolę w dostarczaniu energii do komórek mięśniowych. Jest tworzona z aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny w wątrobie, nerkach i trzustce. Z pożywieniem kreatynę przyjmujemy głównie poprzez mięso i ryby. W żywieniu sportowym kreatyna – zwłaszcza jako monohydrat kreatyny – jest stosowana w celu zwiększenia wydajności fizycznej podczas treningu siły eksplozywnej i siłowego. Należy do najlepiej przebadanych i najskuteczniejszych suplementów diety na budowę mięśni i wzrost siły.

Kreatyna zwiększa wydajność fizyczną podczas krótkotrwałych, intensywnych wysiłków, takich jak trening siłowy czy sprinty. Wspomaga tworzenie ATP (adenozynotrójfosforanu), najważniejszego źródła energii w komórkach mięśniowych, dzięki czemu możesz trenować ciężej i dłużej. Ponadto kreatyna wspomaga budowę mięśni, poprawiając nawodnienie komórek i tym samym zwiększając objętość mięśni. Wielu sportowców zgłasza również szybszą regenerację po treningu. Krótko mówiąc: kreatyna w naturalny sposób zwiększa siłę, wydajność i wzrost mięśni.

Najlepiej przebadaną i zalecaną kreatyną jest monohydrat kreatyny, zwłaszcza w jakości Creapure® z Niemiec. Przekonuje on:

• Najwyższą czystością i bezpieczeństwem
• Bardzo dobrą biodostępnością
• Licznymi badaniami klinicznymi potwierdzającymi skuteczność
• Optymalnym stosunkiem ceny do jakości

Inne formy, takie jak kreatyna HCL czy ester etylowy kreatyny, są często reklamowane jako „nowocześniejsze”, ale w badaniach nie wykazują wyraźnych przewag nad wysokiej jakości monohydratem – a zazwyczaj kosztują znacznie więcej.
Wniosek: Kto stawia na jakość i skuteczność, wybiera monohydrat kreatyny (np. Creapure®).

Ile kreatyny dziennie przy wadze ciała 70 kg?
Dla osoby o wadze 70 kg obowiązują następujące zalecenia:

• Faza podtrzymania: 3–5 g monohydratu kreatyny dziennie jest w zupełności wystarczające, niezależnie od wagi.
• Faza ładowania (opcjonalnie): Przez 5–7 dni 0,3 g na kg masy ciała dziennie → ok. 21 g/dzień podzielone na 3–4 porcje.

Następnie wystarczy normalna dawka podtrzymująca (3–5 g/dzień).
Faza ładowania nie jest konieczna – nawet przy codziennym przyjmowaniu 3–5 g zapasy w mięśniach zostaną w pełni nasycone w ciągu 3–4 tygodni.