¿Qué es el calcio?

El calcio es el mineral más abundante en el organismo humano y desempeña un papel fundamental en los huesos, los dientes, los músculos, los nervios y el metabolismo. Aproximadamente el 99 % del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, donde actúa como elemento estructural y de resistencia. El 1 % restante se encuentra en la sangre, los músculos y el espacio intercelular, donde el calcio regula funciones vitales como la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación de la sangre.

Como el organismo no puede producir calcio por sí mismo, debe obtenerlo regularmente a través de la alimentación. Una ingesta equilibrada de calcio es especialmente importante durante las etapas de crecimiento, el embarazo, la lactancia y la vejez para mantener la densidad ósea y la función muscular.

¿Cómo actúa el calcio en el organismo?

1. Formación y mantenimiento de los huesos y los dientes:
El calcio es el componente principal del mineral óseo hidroxiapatita, que confiere dureza y estabilidad a los huesos. Junto con la vitamina D, el magnesio, la vitamina K y el fósforo, contribuye a la regeneración ósea continua. En el organismo se produce constantemente un intercambio entre el calcio de los huesos y el de la sangre, un proceso regulado especialmente por la vitamina D.

2. Contracción muscular:
El calcio regula la contracción de los músculos, incluido el músculo cardíaco. Permite que las fibras musculares se contraigan activamente y se relajen de nuevo después de realizar su función. Por eso, la falta de calcio suele provocar calambres musculares o temblores.

3. Transmisión nerviosa:
El calcio es esencial para la transmisión de señales eléctricas entre las células nerviosas. Permite la liberación de neurotransmisores y, por tanto, la comunicación entre el cerebro, los músculos y los órganos.

4. Coagulación de la sangre:
El calcio participa en varios pasos de la cascada de coagulación y ayuda a cerrar las lesiones al favorecer la formación de fibrina (coágulo sanguíneo).

5. Metabolismo celular y actividad enzimática:
El calcio actúa como mensajero en las células, activa numerosas enzimas y controla procesos hormonales, como la liberación de insulina.

6. Ritmo cardíaco y presión arterial:
El calcio contribuye a la regulación del ritmo cardíaco y puede estabilizar la presión arterial al influir en la contracción de los vasos sanguíneos.

Beneficios de una ingesta suficiente de calcio

  • Favorece unos huesos y dientes fuertes

  • Favorece la contracción y relajación muscular

  • Contribuye al funcionamiento normal de los nervios

  • Favorece la coagulación sanguínea y la cicatrización de heridas

  • Regula el ritmo cardíaco y la presión arterial

  • Actúa como prevención de la osteoporosis

  • Contribuye al metabolismo energético y enzimático

Alimentos ricos en calcio

Fuentes animales:

  • Leche, yogur y queso (especialmente quesos curados como el parmesano o el emmental)

  • Sardinas o salmón (con espinas)

Fuentes vegetales:

  • Col rizada, brócoli, espinacas y pak choi

  • Almendras, sésamo y semillas de chía

  • Agua mineral con alto contenido de calcio (> 150 mg/L)

  • Legumbres (p. ej., alubias blancas y garbanzos)

  • Alternativas vegetales a la leche enriquecidas (p. ej., bebida de soja o avena con calcio)

Ingesta diaria recomendada

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE):

  • Adultos: 1000 mg de calcio al día

  • Adolescentes (13–18 años): 1200 mg/día

  • Personas mayores, embarazadas y lactantes: hasta 1200 mg/día

Una ingesta distribuida de manera uniforme a lo largo del día mejora la absorción.

Absorción y utilización del calcio

Los siguientes nutrientes son importantes para una absorción óptima del calcio:

  • Vitamina D: mejora la absorción del calcio en el intestino y su almacenamiento en los huesos

  • Vitamina K2: favorece la incorporación del calcio en los huesos en lugar de en los vasos sanguíneos

  • Magnesio: favorece el metabolismo del calcio y previene los calambres musculares.

  • Fósforo: actúa sinérgicamente en el metabolismo óseo (pero un exceso inhibe la absorción)

Síntomas de deficiencia (hipocalcemia)

La deficiencia de calcio puede deberse a:

  • ingesta insuficiente

  • deficiencia de vitamina D

  • trastornos hormonales (p. ej., enfermedad de las glándulas paratiroides)

  • determinados medicamentos (p. ej., diuréticos)

Síntomas típicos:

  • Calambres musculares, temblores

  • Entumecimiento en las manos o la cara

  • Uñas frágiles, debilidad ósea

  • Problemas dentales

  • Osteopenia u osteoporosis en caso de deficiencia crónica

Sobredosis (hipercalcemia)

Una ingesta excesiva de calcio (generalmente por suplementos) puede causar:

  • Náuseas, vómitos

  • Cálculos renales

  • Las acumulaciones de calcio en los vasos sanguíneos provocan
    A largo plazo, existe un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares si se ingiere calcio sin una cantidad suficiente de vitamina K2.

Conclusión

El calcio es el pilar fundamental de unos huesos fuertes, músculos estables, nervios funcionales y un corazón sano. Una alimentación equilibrada con productos lácteos, verduras de hoja verde, frutos secos y agua mineral rica en calcio cubre de forma fiable las necesidades diarias. En combinación con la vitamina D y K2, el calcio contribuye decisivamente a la salud ósea, el rendimiento y la vitalidad general durante toda la vida.

Fuentes

  1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Calcio - valores de referencia para la ingesta de nutrientes.

  2. Weaver CM. (2014): Suplementación con calcio: ¿proteger contra la osteoporosis contradice la protección frente a las enfermedades cardiovasculares? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Factores que influyen en la medición del calcio biodisponible en humanos. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Estado actual de la vitamina D en los países europeos y de Oriente Medio, y estrategias para prevenir su deficiencia. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.