¿Qué es la grasa?

La grasa es uno de los tres nutrientes principales (macronutrientes), junto con los carbohidratos y las proteínas. Sirve como la fuente de energía más concentrada del organismo y es indispensable para numerosas funciones vitales. La grasa aporta 9 kcal (37 kJ) por gramo, más del doble de energía que los carbohidratos o las proteínas.

Sin embargo, la grasa es mucho más que una fuente de energía: desempeña un papel decisivo en la estructura celular, la producción de hormonas, la absorción de nutrientes y la regulación de la temperatura. Sin grasa no serían posibles un metabolismo saludable, unas defensas inmunitarias fuertes ni un sistema nervioso funcional.

Tipos de grasas

No todas las grasas son iguales: se diferencian por su estructura química y sus efectos sobre la salud.

1. Ácidos grasos saturados:

  • Se encuentran sobre todo en productos de origen animal (mantequilla, carne y leche), así como en las grasas de coco y de palma.

  • Son sólidos a temperatura ambiente.

  • Sirven como reserva de energía y capa protectora de los órganos, pero deben consumirse con moderación, ya que un consumo excesivo se relaciona con un aumento del nivel de colesterol.

2. Ácidos grasos monoinsaturados:

  • Se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y el aceite de colza.

  • Favorecen la salud cardiovascular, ayudan a reducir el colesterol LDL («colesterol malo») y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.

3. Ácidos grasos poliinsaturados:

  • Incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son esenciales; el organismo no puede producirlos por sí mismo.

  • Fuentes: pescado graso (salmón, caballa, arenque), nueces, semillas de lino, semillas de chía y aceite de girasol.

  • Contribuyen a la salud del corazón, el cerebro y los ojos, y a la regulación de la inflamación.

4. Ácidos grasos trans:

  • Se forman mediante el endurecimiento industrial de aceites o al calentarlos intensamente.

  • Se encuentran sobre todo en productos precocinados, productos de panadería o grasas para freír.

  • Deben evitarse absolutamente, ya que favorecen las enfermedades cardiovasculares.

Funciones de la grasa en el organismo

1. Fuente y reserva de energía:
La grasa es la principal reserva de energía del organismo. Se almacena en las células grasas (adipocitos) y se moviliza para obtener energía cuando es necesario, especialmente durante una actividad física prolongada o la falta de alimentos.

2. Estructura y protección celular:
Las grasas son el componente principal de las membranas celulares y proporcionan estabilidad, elasticidad y permeabilidad. Además, el tejido adiposo protege los órganos internos de los golpes y del frío.

3. Producción de hormonas:
Las grasas son sustancias de partida para la formación de importantes hormonas y sustancias mensajeras (p. ej., hormonas esteroideas como el estrógeno y la testosterona, así como prostaglandinas).

4. Absorción de vitaminas liposolubles:
Solo gracias a la grasa puede el organismo absorber, almacenar y utilizar las vitaminas A, D, E y K.

5. Cerebro y sistema nervioso:
El cerebro está compuesto en gran parte por grasa. Sobre todo, los ácidos grasos omega-3 (p. ej., el DHA) son esenciales para el desarrollo y el funcionamiento del cerebro y los nervios.

Beneficios de una ingesta equilibrada de grasas

  • Proporciona energía duradera

  • Contribuye al equilibrio hormonal y la fertilidad

  • Favorece la absorción de vitaminas esenciales

  • Protege los órganos y las células

  • Favorece la salud de la piel, el cabello y el cerebro

  • Fortalece el sistema cardiovascular (con la calidad adecuada de las grasas)

Ingesta de grasas recomendada

Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), aproximadamente el 30–35 % de la ingesta energética diaria debería proceder de las grasas. Se aplica lo siguiente:

  • Grasas saturadas: < 10 % de la energía total

  • Grasas insaturadas (especialmente omega-3): preferirlas

  • Grasas trans: evitarlas en la medida de lo posible

Por ejemplo: con una necesidad energética de 2000 kcal, deberían consumirse aproximadamente 65–75 g de grasa al día.

Posibles consecuencias de la deficiencia o el exceso

Deficiencia de grasas:

  • Piel seca, cabello quebradizo

  • Trastornos hormonales

  • Problemas de concentración

  • Deficiencia de vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

Ingesta excesiva de grasas (especialmente saturadas y trans):

  • Niveles elevados de lípidos y colesterol en sangre

  • Sobrepeso

  • Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares

Conclusión

La grasa es esencial para la vida: proporciona energía al organismo, protege los órganos, regula las hormonas y favorece la absorción de vitaminas importantes. Sin embargo, lo decisivo es la calidad de las grasas consumidas: los ácidos grasos insaturados saludables (p. ej., del aceite de oliva, los frutos secos y el pescado) deberían constituir la mayor parte de la ingesta de grasas, mientras que las grasas saturadas y, especialmente, las grasas trans deberían reducirse al máximo. Por tanto, un equilibrio consciente de las grasas es la base de la salud, el rendimiento y el bienestar.

Fuentes

  1. Sociedad Alemana de Nutrición (DGE). (2020): Ingesta de grasas y ácidos grasos – recomendaciones de la DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Efectos de los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados sobre los lípidos y las lipoproteínas séricos. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Funciones de los ácidos grasos y sus efectos en la salud humana. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Ácidos grasos trans y enfermedades cardiovasculares. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.