¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones enzimáticas del organismo. Desempeña un papel central en la producción de energía, la función muscular, la transmisión nerviosa, la síntesis de proteínas, la estabilidad ósea y la salud cardíaca. Ningún otro mineral influye simultáneamente en tantos procesos bioquímicos; por ello, el magnesio es un auténtico «regulador integral» del metabolismo y resulta indispensable para la vitalidad, la concentración y el rendimiento.

Aproximadamente el 60 % del magnesio se encuentra en los huesos, alrededor del 30 % en los músculos y el resto en la sangre y los tejidos. Como el organismo no puede almacenar magnesio a largo plazo, es necesario incorporarlo regularmente a través de la alimentación o de suplementos. Buenas fuentes son los productos integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres, las verduras verdes, el cacao y el agua mineral con un alto contenido de magnesio.

¿Cómo actúa el magnesio?

El magnesio es un llamado cofactor que activa y regula numerosas enzimas. Participa en casi todos los procesos relacionados con la energía, la función muscular y el sistema nervioso.

Producción de energía:
El magnesio es esencial para la formación de ATP (adenosín trifosfato), la principal fuente de energía de las células. Sin magnesio, el ATP no puede activarse. Por tanto, es indispensable para cualquier movimiento muscular, los procesos mentales y las funciones metabólicas.

Función muscular y salud cardíaca:
El magnesio regula la interacción entre el calcio y el potasio en las células musculares. Mientras que el calcio desencadena la contracción muscular, el magnesio favorece la relajación de los músculos. Por ello, una deficiencia puede provocar calambres, tensión muscular o alteraciones del ritmo cardíaco. El músculo cardíaco también depende de un aporte suficiente de magnesio para latir de forma regular y vigorosa.

Sistema nervioso y resistencia al estrés:
El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso, ya que estabiliza la transmisión de estímulos entre las células nerviosas y reduce la excitación excesiva. Favorece la producción del neurotransmisor calmante GABA y disminuye la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol. Por eso, a menudo se lo denomina «mineral antiestrés».

Salud ósea:
Aproximadamente el 60 % del magnesio del organismo se almacena en los huesos. Trabaja estrechamente con el calcio, la vitamina D3 y la K2 para formar y mantener la estructura ósea. Sin magnesio, la vitamina D no puede transformarse en su forma activa, lo que afecta al metabolismo óseo.

Glucemia y metabolismo:
El magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y desempeña un papel en la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, un nivel óptimo de magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Sueño, descanso y regeneración:
Gracias a su efecto relajante sobre los músculos y los nervios, el magnesio favorece un sueño reparador, una recuperación más rápida después del esfuerzo físico y una mejor gestión general del estrés.

Beneficios del magnesio

• Favorece la producción de energía y reduce el cansancio

• Favorece la función muscular y previene los calambres

• Estabiliza el sistema nervioso y reduce el estrés

• Favorece la salud cardíaca y regula el ritmo cardíaco

• Fortalece la estructura ósea en combinación con las vitaminas D3 y K2

• Mejora la calidad del sueño y la recuperación

• Favorece la regulación de la glucemia y el metabolismo

• Favorece el equilibrio electrolítico y la hidratación

Posibles efectos secundarios e interacciones

El magnesio suele tolerarse muy bien. Las cantidades sobrantes se eliminan a través de los riñones. Sin embargo, en dosis demasiado altas (por lo general, más de 400–600 mg de una sola vez), puede provocar heces blandas o diarrea, especialmente en personas sensibles. En estos casos, se recomienda dividir la dosis diaria en varias porciones más pequeñas.

Las personas con trastornos de la función renal solo deben tomar suplementos de magnesio bajo supervisión médica. Además, ciertos medicamentos, como los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones o los antibióticos, pueden afectar al equilibrio del magnesio.

Lo ideal es no tomar el magnesio al mismo tiempo que calcio en dosis altas, ya que ambos minerales compiten por su absorción; es mejor tomarlos con una separación temporal.

Conclusión

El magnesio es un mineral clave para la energía, los músculos, los nervios y la calma interior. Contribuye a un corazón fuerte, unos huesos estables, unos nervios equilibrados y un rendimiento óptimo, tanto físico como mental. En épocas de estrés, durante la actividad deportiva, ante problemas de sueño o en caso de calambres musculares, las necesidades aumentan. Una alimentación equilibrada o una suplementación específica con formas de buena disponibilidad, como el citrato, el bisglicinato o el malato de magnesio, ayuda al cuerpo y a la mente a mantenerse en equilibrio y con plena energía.

Fuentes

1. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Magnesio en la prevención y el tratamiento. Nutrients, 7(9), 8199–8226.

2. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): El magnesio en el ser humano: implicaciones para la salud y la enfermedad. Physiol Rev, 95(1), 1–46.

3. Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Magnesio y envejecimiento. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.

4. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Deficiencia subclínica de magnesio: un factor principal de las enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. Open Heart, 5(1), e000668.