Las últimas repeticiones de la serie están hechas y el plan de entrenamiento está listo, pero a menudo se estima la alimentación. Quien quiera calcular sus necesidades de proteínas para ganar masa muscular no necesita un software nutricional complicado. Lo decisivo son el peso corporal, el objetivo de entrenamiento, la ingesta calórica y un consumo de proteínas que puedas mantener de forma constante durante semanas.
Por qué las proteínas son importantes para ganar masa muscular
El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo, mientras que las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para la adaptación y la recuperación. En particular, el organismo no puede producir por sí mismo los aminoácidos esenciales. Si faltan de forma prolongada, el desarrollo muscular se ralentiza innecesariamente a pesar de un buen entrenamiento.
Sin embargo, las proteínas no sustituyen una sobrecarga progresiva, una ingesta energética suficiente ni el sueño. Quien consume muy pocas calorías, entrena cada serie sin un sistema y duerme cinco horas no puede compensar estos factores con una cantidad especialmente alta de proteínas. La cantidad adecuada es un componente eficaz, no toda la estrategia.
Para adultos sanos que realizan entrenamiento de fuerza con regularidad, una ingesta diaria de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal se ha establecido como un rango práctico. Es mucho más concreto que las necesidades básicas generales, que no están orientadas a maximizar el desarrollo muscular.
Calcular las necesidades de proteínas para ganar masa muscular: la fórmula
La fórmula básica es:
Peso corporal en kg × objetivo en g de proteína = necesidades diarias de proteínas en g
Puedes orientar el objetivo a tu situación. Si buscas mantener el peso o tienes un superávit calórico moderado, entre 1,6 y 1,8 g por kilogramo de peso corporal es un muy buen punto de partida para muchas personas que entrenan. Si entrenas a un nivel avanzado, realizas un volumen elevado o quieres orientar tu alimentación de forma especialmente consecuente al desarrollo muscular, entre 1,8 y 2,2 g por kilogramo son adecuados.
Durante una dieta, las proteínas cobran mayor importancia. Un déficit calórico aumenta el riesgo de perder masa libre de grasa. En este caso, el rango superior de 2,0 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal suele ser práctico. Con un porcentaje de grasa corporal muy bajo o durante una dieta agresiva y prolongada, puede ser conveniente realizar un ajuste individual.
Ejemplos prácticos de cálculo
Por ejemplo, una persona de 70 kg de peso corporal que realiza entrenamiento de fuerza tres o cuatro veces por semana y quiere ganar músculo puede calcular 1,8 g por kilogramo:
70 kg × 1,8 g = 126 g de proteínas al día
Con 85 kg y un objetivo de 2,0 g, el resultado es:
85 kg × 2,0 g = 170 g de proteínas al día
Estos valores no son un límite diario que debas alcanzar con exactitud. Una desviación de 5 a 10 g es irrelevante en el día a día. Lo importante es el promedio semanal. Quien se acerca a su objetivo la mayoría de los días trabaja de forma mucho más precisa que alguien que consume una cantidad extrema de proteínas un día y no cubre sus necesidades los demás.
El peso corporal no siempre es la mejor referencia para calcular
Con un porcentaje de grasa corporal normal o moderadamente elevado, el peso corporal actual es una base sencilla y fiable. En caso de sobrepeso importante, calcular con el peso corporal total puede conducir a una cantidad objetivo innecesariamente alta. En ese caso, puede ser útil orientarse por un peso objetivo realista o por un peso corporal ajustado.
Por ejemplo, pesar 110 kg con un porcentaje de grasa corporal claramente elevado no significa automáticamente que sean necesarios 220 g de proteínas. Con un peso objetivo realista de 85 a 90 kg y entre 1,8 y 2,0 g por kilogramo, una cantidad adecuada se sitúa más bien entre 155 y 180 g al día. Es más práctico, ahorra calorías y se puede mantener mejor a largo plazo.
¿Qué objetivo se adapta a tu entrenamiento?
El rango de 1,6 a 2,2 g no es deliberadamente un valor rígido. Tu objetivo adecuado depende de cómo entrenas y cómo comes. Los principiantes que aumentan continuamente sus pesos de entrenamiento y mantienen un ligero superávit calórico suelen obtener muy buenos resultados con entre 1,6 y 1,8 g por kilogramo.
Los atletas avanzados suelen beneficiarse de planificar una cantidad más cercana a 2,0 g por kilogramo. Por lo general, su entrenamiento es más específico, el desarrollo muscular mensual es más lento y la alimentación está controlada con mayor precisión. Una ingesta de proteínas elevada, pero realista, proporciona una base sólida para la recuperación y la composición corporal.
La calidad de las proteínas también influye en la práctica. Las fuentes de proteínas animales suelen aportar un perfil completo de aminoácidos y se aprovechan bien. Las personas deportistas que siguen una alimentación basada en plantas también pueden cubrir sus necesidades de forma fiable, pero deben prestar atención a la variedad de fuentes y a consumir porciones suficientemente grandes. Las combinaciones de legumbres, cereales, soja, tofu y proteínas veganas en polvo mejoran el perfil de aminoácidos a lo largo del día.
Si padeces una enfermedad renal o sigues pautas alimentarias prescritas por un médico, debes consultar previamente una ingesta elevada de proteínas con un profesional sanitario. Para los adultos sanos, un rango de proteínas adecuado para el deporte es algo diferente de un consumo extremo e incontrolado.
Distribuir las proteínas a lo largo del día
La cantidad diaria es lo primero. Después conviene prestar atención a la distribución. En lugar de consumir la mayor parte por la noche en una sola comida, es recomendable repartir las proteínas en tres a cinco comidas.
Para muchas personas que entrenan, aproximadamente 25 a 40 g de proteínas de alta calidad por comida funcionan bien. Las personas más pesadas o quienes tienen un objetivo diario muy elevado pueden consumir algo más por porción. Así, un objetivo de 160 g no se convierte en una comida enorme y pesada, sino, por ejemplo, en cuatro comidas de unos 40 g de proteínas cada una.
A menudo se sobreestima el momento inmediatamente posterior al entrenamiento. Un batido después de entrenar es práctico, pero no es obligatorio tomarlo al minuto exacto. Si consumes una comida rica en proteínas durante las horas anteriores o posteriores al entrenamiento y cubres tus necesidades diarias, la base está cubierta. Aun así, las proteínas de rápida disponibilidad pueden ser una solución sencilla después del entrenamiento si falta mucho tiempo hasta la siguiente comida.
Utilizar alimentos y proteínas en polvo de forma adecuada
El queso fresco batido desnatado, el skyr, los huevos, el pescado, la carne, las legumbres, el tofu y los productos lácteos aportan proteínas en las comidas habituales. Según la elección, también proporcionan micronutrientes, grasas o hidratos de carbono. Por eso, la base de una alimentación orientada al rendimiento debe estar formada siempre por alimentos variados.
Las proteínas en polvo complementan esta base, en lugar de sustituirla. Son especialmente prácticas cuando el desayuno o la jornada laboral aportan pocas proteínas, queda poco tiempo después del entrenamiento o resulta difícil alcanzar el objetivo diario calculado mediante comidas normales. Una proteína de suero de alta calidad suele proporcionar por porción una cantidad de proteínas claramente indicada y fácil de dosificar. Las proteínas veganas multicomponente son una alternativa adecuada si evitas las proteínas de la leche.
No elijas los productos únicamente por su sabor. Presta atención a la cantidad de proteínas por porción, a unos ingredientes transparentes, a unas fuentes de aminoácidos comprensibles y a una declaración clara, sin confusiones innecesarias. Las proteínas en polvo pueden simplificar tu plan, pero sus efectos se deben a su uso diario y constante dentro de un concepto general adecuado.
Tres errores habituales al calcular
Un error frecuente es cubrir las necesidades únicamente los días de entrenamiento. La recuperación y la síntesis de proteínas musculares no tienen lugar solo durante el entrenamiento. Por eso, planifica tu cantidad de proteínas diariamente, también los días de descanso.
En segundo lugar, a menudo se confunden las proteínas con las calorías. Más proteínas no significan automáticamente un mayor desarrollo muscular si falta el estímulo del entrenamiento o la ingesta energética total sigue siendo demasiado baja. Un ligero superávit calórico favorece el desarrollo, mientras que un déficit persigue otros objetivos y modifica el ritmo de los posibles progresos.
En tercer lugar, muchas personas hacen bien los cálculos, pero no comprueban sus valores iniciales. Pesa o registra tus principales fuentes de proteínas durante una o dos semanas. Después conocerás los tamaños de las porciones y podrás valorar con mayor fiabilidad si alcanzas tu objetivo incluso sin hacer un seguimiento diario.
Tus necesidades de proteínas calculadas no son una norma rígida, sino una referencia orientada al rendimiento. Empieza con un valor que puedas mantener a largo plazo, observa tus niveles de fuerza, tu peso corporal y tu recuperación, y ajusta de forma específica solo cuando tu entrenamiento y tus resultados lo requieran.
