Що таке хром?

Хром — це незамінний мікроелемент, який міститься в організмі в дуже малих кількостях, але відіграє важливу роль в обміні вуглеводів, жирів і білків. Він особливо відомий своєю здатністю підтримувати дію інсуліну й у такий спосіб регулювати рівень цукру в крові. Завдяки цьому хром істотно сприяє енергетичному обміну, метаболічному балансу та контролю апетиту.

Загалом в організмі міститься лише близько 2–6 міліграмів хрому, переважно в печінці, селезінці, кістках і жировій тканині. Оскільки організм не виробляє хром самостійно, його потрібно отримувати з їжею. До хороших джерел належать цільнозернові продукти, броколі, гриби, горіхи, м’ясо, яєчні жовтки, сир і пивні дріжджі.

Як діє хром?

Хром діє як кофактор інсуліну — гормону, що регулює переміщення цукру з крові в клітини. Він підвищує чутливість клітин до інсуліну й у такий спосіб підтримує обмін цукру в крові та використання енергії.

Обмін цукру в крові та енергії:
Хром посилює зв’язування інсуліну з рецепторами на поверхні клітин, полегшуючи надходження глюкози в клітини. Завдяки цьому рівень цукру в крові стабілізується, напади сильного потягу до їжі стають рідшими, а м’язи краще забезпечуються енергією. Тому хром особливо цікавий людям з інсулінорезистентністю, діабетом 2-го типу та всім, хто прагне оптимізувати обмін цукру й жирів.

Обмін жирів і білків:
Хром також відіграє роль у засвоєнні жирів і амінокислот. Він підтримує формування м’язової тканини й водночас може сприяти спалюванню жиру. Тому його часто додають до харчових добавок для підтримки складу тіла та контролю ваги.

Контроль апетиту та ваги:
Стабілізуючи рівень цукру в крові, хром може зменшувати потяг до солодкого й посилювати відчуття ситості. Тому це популярний мінерал у засобах для контролю апетиту та дієтичних добавках.

Холестерин і здоров’я серця:
Збалансований рівень хрому може позитивно впливати на рівень холестерину: він може знижувати рівень холестерину ЛПНЩ («поганого») і підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ («хорошого»), сприяючи підтримці здоров’я серцево-судинної системи.

Антиоксидантна дія:
Хром може опосередковано зменшувати окиснювальний стрес, покращуючи дію інсуліну й тим самим стабілізуючи обмінні процеси.

Переваги хрому

  • Підтримує дію інсуліну й покращує засвоєння глюкози

  • Регулює рівень цукру в крові та зменшує потяг до солодкого

  • Сприяє обміну жирів і білків

  • Підтримує спалювання жиру та збереження м’язової маси

  • Може позитивно впливати на рівень холестерину

  • Сприяє стабільному енергетичному балансу

  • Підтримує здоров’я серця та функцію судин

Можливі побічні ефекти та взаємодії

Хром, який надходить зі звичайною їжею або помірними дозами харчових добавок, добре переноситься. Рекомендована добова норма становить 30–100 µg.

Дефіцит хрому трапляється рідко, але може виникнути через незбалансоване харчування, надмірне споживання цукру або діабет. Симптомами можуть бути втома, перепади настрою, сильний потяг до їжі, слабкість або порушення регуляції рівня цукру в крові.

За звичайного харчування надлишок майже неможливий, але може виникнути в разі надмірного приймання високодозованих добавок. Надто велика кількість хрому може спричинити шлунково-кишкові розлади, головний біль або алергічні реакції.

Хром не слід приймати одночасно з харчовими добавками, що містять залізо або цинк, оскільки ці мінерали конкурують за засвоєння.

Висновок

Хром — малопомітний, але надзвичайно важливий мікроелемент для стабільного рівня цукру в крові, енергетичного балансу та обміну речовин. Він підвищує чутливість до інсуліну, підтримує спалювання жиру, допомагає зберігати м’язову масу й може зменшувати напади сильного потягу до їжі. Достатнє споживання хрому особливо корисне людям із порушеннями обміну цукру або жирів, спортсменам і тим, хто прагне схуднути чи оптимізувати рівень енергії. Поєднання з цинком, магнієм і вітамінами групи B посилює його вплив на енергетичний обмін і загальне самопочуття.

Джерела

  1. Anderson RA. (1998): Chromium, glucose intolerance and diabetes. J Am Coll Nutr, 17(6), 548–555.

  2. Vincent JB. (2013): Chromium: celebrating 50 years as an essential element? J Trace Elem Med Biol, 27(1), 66–73.

  3. Cefalu WT, Hu FB. (2004): Role of chromium in human health and in diabetes. Diabetes Care, 27(11), 2741–2751.

  4. Balk EM, Tatsioni A, Lichtenstein AH, Lau J, Pittas AG. (2007): Effect of chromium supplementation on glucose metabolism and lipids. Diabetes Care, 30(8), 2154–2163.