Що таке пантотенова кислота?

Пантотенова кислота, також відома як вітамін B5, — це водорозчинний вітамін із комплексу B, який відповідає за численні життєво важливі функції в організмі, зокрема за енергетичний обмін, вироблення гормонів і регенерацію клітин. Назва походить із грецької (pantos = «усюди»), адже пантотенова кислота справді міститься майже в усіх продуктах рослинного та тваринного походження.

Пантотенова кислота є незамінним компонентом коензиму A (CoA) та ацил-переносного білка (ACP) — ключових молекул, що беруть участь в утворенні, перетворенні та використанні вуглеводів, жирів і амінокислот. Тому вітамін B5 відіграє фундаментальну роль у виробленні енергії, клітинному метаболізмі та регуляції гормонів.

Як пантотенова кислота діє в організмі?

1. Вироблення енергії та обміну речовин:
Пантотенова кислота необхідна для утворення коензиму A (CoA) — однієї з найважливіших біохімічних молекул людського організму. CoA незамінний для:

  • перетворення вуглеводів і жирів на енергію (АТФ),

  • метаболізм амінокислот,

  • і утворення та розщеплення жирних кислот.
    Нестача пантотенової кислоти призводить до помітного зниження вироблення енергії, що проявляється у вигляді втоми, м’язової слабкості та проблем із концентрацією.

2. Утворення гормонів і нейромедіаторів:
Вітамін B5 відіграє вирішальну роль у синтезі стероїдних гормонів у корі надниркових залоз, зокрема кортизолу, тестостерону, естрогену та прогестерону. Він також сприяє утворенню важливих нейромедіаторів, як-от ацетилхолін, необхідних для пам’яті, концентрації та контролю м’язів.
Завдяки цьому пантотенова кислота сприяє як стійкості до стресу, так і стабільному настрою та розумовій працездатності.

3. Підтримка нервової системи:
Пантотенова кислота бере участь в утворенні мієлінової оболонки – жирового захисного шару, що вкриває нервові волокна. Належне утворення мієліну важливе для швидкої передачі сигналів між нервовими клітинами, тому вітамін B5 сприяє здоров’ю всієї нервової системи.

4. Сприяння загоєнню ран і відновленню клітин:
Пантотенова кислота важлива для поділу та оновлення клітин. Вона сприяє відновленню шкіри, слизових оболонок і тканин та відіграє ключову роль у загоєнні ран. Саме тому декспантенол – попередник пантотенової кислоти – часто використовують у засобах для догляду за шкірою та волоссям.

5. Підтримка роботи печінки та функцій детоксикації:
Коензим А, що утворюється з пантотенової кислоти, відіграє важливу роль у розщепленні токсинів, лікарських препаратів і алкоголю в печінці. Завдяки цьому вітамін B5 опосередковано сприяє зменшенню навантаження на органи детоксикації.

6. Зміцнення імунної системи:
Пантотенова кислота підтримує вироблення антитіл і підвищує стійкість до інфекцій і стресу. Крім того, вона сприяє регулюванню запальних реакцій в організмі.

Переваги пантотенової кислоти

  • Сприяє виробленню енергії завдяки ефективному обміну вуглеводів, жирів і білків

  • Підтримує вироблення гормонів і нейромедіаторів

  • Підвищує стресостійкість і розумову працездатність

  • Сприяє загоєнню ран і відновленню шкіри та волосся

  • Підтримує роботу печінки та детоксикацію

  • Зміцнює імунну систему та захищає від інфекцій

  • Сприяє здоров’ю нервової системи та клітин

Рекомендована добова норма

За даними Німецького товариства харчування (DGE):

  • Дорослим: 5–6 мг на день

  • Вагітним і жінкам, які годують грудьми: 6 мг на день
    Потреба зростає під час стресу, фізичного навантаження, надмірного вживання алкоголю або хронічних захворювань.

Оскільки пантотенова кислота водорозчинна, вона не накопичується в організмі, тому її потрібно регулярно отримувати з їжею.

Природні джерела пантотенової кислоти

  • М’ясо (особливо яловичина, свинина, курятина)

  • Риба (лосось, тунець, скумбрія)

  • Яйця

  • Молочні продукти (молоко, йогурт, сир)

  • Цільнозернові продукти

  • Бобові (сочевиця, квасоля, горох)

  • Авокадо, броколі, гриби, батат

  • Горіхи та насіння (насіння соняшнику, кеш’ю)

Ознаки дефіциту

Дефіцит пантотенової кислоти трапляється рідко, оскільки цей вітамін міститься майже в усіх продуктах харчування. Однак він може виникнути через дуже одноманітне харчування, хронічний стрес, тривалі розлади травлення або надмірне вживання алкоголю.
Типові симптоми:

  • Втома, виснаження

  • Проблеми з концентрацією уваги

  • Порушення сну

  • Поколювання або печіння в руках і ногах («синдром пекучих ніг»)

  • Головний біль, дратівливість

  • Проблеми з травленням і втрата апетиту

Передозування та безпека

Пантотенова кислота вважається дуже безпечною. Навіть великі дози (до 1000 мг на добу) рідко спричиняють побічні ефекти. У поодиноких випадках дуже високі дози можуть викликати легкий розлад шлунка або діарею.

Висновок

Пантотенова кислота (вітамін B5) — ключовий вітамін для енергії, гормонального балансу, відновлення клітин і подолання стресу. Вона відіграє важливу роль в обмінних процесах організму та забезпечує ефективне перетворення поживних речовин на енергію, водночас зміцнюючи нервову систему, шкіру й імунітет.

Чи то для підтримки працездатності в повсякденному житті, здоров’я шкіри та волосся або оптимального відновлення після фізичних навантажень – пантотенова кислота є незамінною складовою збалансованого харчування та сучасних харчових добавок.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Рекомендовані норми споживання поживних речовин – пантотенова кислота.

  2. Cooper RG, et al. (2012): Роль пантотенової кислоти у здоров’ї людини. Nutr Metab (Lond), 9(1), 103.

  3. van der Beek EJ. (2012): Вітамін B5 (пантотенова кислота). У: Handbook of Vitamins, 5-те вид., CRC Press.

  4. Smith CM, Song WO. (1996): Порівняльна нутриціологія пантотенової кислоти. J Nutr Biochem, 7(6), 312–321.