Що таке тіамін?

Тіамін, також відомий як вітамін B1, — незамінний водорозчинний вітамін із групи B, який відіграє вирішальну роль в енергетичному обміні, роботі нервової системи та розумовій працездатності. Оскільки організм не може накопичувати тіамін і постійно виводить його із сечею, необхідно регулярно отримувати його з їжею або добавками.

Тіамін був першим відкритим вітаміном групи B, звідси й його назва — «B1». Він міститься переважно в цільнозернових продуктах, бобових, м’ясі (особливо свинині) та горіхах. В активній формі — тіамінпірофосфат (TPP) — він діє як кофермент у численних біохімічних реакціях, що вивільняють енергію з вуглеводів і амінокислот.

Дефіцит тіаміну може мати далекосяжні наслідки, оскільки органи з високою потребою в енергії — зокрема мозок, серце та м’язи — залежать від постійного постачання енергії.

Як тіамін діє в організмі?

1. Вироблення енергії з вуглеводів:
Тіамін є незамінним компонентом ферменту піруватдегідрогеназного комплексу, який забезпечує перетворення вуглеводів на енергію (АТФ). Без тіаміну глюкоза не може ефективно використовуватися в мітохондріях, що призводить до нестачі енергії, втоми та м’язової слабкості.

2. Підтримка нервової системи:
Тіамін відіграє ключову роль у передачі імпульсів між нервами та м’язами. Він необхідний для синтезу нейромедіаторів, таких як ацетилхолін, які відповідають за пам’ять, концентрацію та контроль рухів.
Дефіцит може призвести до ушкодження нервів, оніміння, порушень координації або навіть до неврологічних захворювань, таких як бері-бері чи синдром Верніке-Корсакова.

3. Робота серця та м’язів:
Тіамін підтримує скорочення серцевого м’яза та допомагає підтримувати здорову роботу серцево-судинної системи. Дефіцит тіаміну може призвести до збільшення серця, набряків і задишки, оскільки серце працює менш ефективно.

4. Підтримка обміну амінокислот і жирних кислот:
Тіамін бере участь у засвоєнні амінокислот та розщепленні жирних кислот. Таким чином, він сприяє отриманню енергії з різних поживних речовин.

5. Антиоксидантна дія та захист від клітинного стресу:
Тіамін опосередковано сприяє зменшенню окисного ушкодження, оскільки як коензим оптимізує енергетичний обмін і підтримує утворення відновних еквівалентів (NADPH) — речовин, які захищають клітини від вільних радикалів.

Переваги тіаміну

• Перетворює вуглеводи на енергію та підтримує енергетичний обмін

• Сприяє нормальній роботі нервової системи та мозку

• Підтримує роботу серця та м’язів

• Сприяє розумовій працездатності та концентрації

• Зменшує втому та виснаження

• Захищає клітини від окисного стресу

• Покращує засвоєння глюкози та підтримує регуляцію рівня цукру в крові

Рекомендована добова норма споживання

За даними Німецького товариства харчування (DGE):

• Чоловіки: 1,2–1,3 мг на день

• Жінки: 1,0–1,1 мг на день

• Підвищена потреба у спортсменів, вагітних і жінок, які годують грудьми, а також людей із високим споживанням вуглеводів.

Оскільки тіамін розчиняється у воді, він легко втрачається під час приготування — тому рекомендується готувати його на повільному вогні або на парі.

Природні джерела тіаміну

• Цільнозернові продукти (овес, спельта, зародки пшениці, нешліфований рис)

• Бобові (сочевиця, горох, квасоля)

• Свинина, птиця

• Насіння соняшнику, горіхи (особливо кеш’ю)

• Картопля, спаржа, шпинат

Симптоми дефіциту

Дефіцит тіаміну може виникнути через недостатнє харчування, хронічне зловживання алкоголем, розлади травлення або підвищені фізичні навантаження.
Симптоми:

• Втома, м’язова слабкість

• Дратівливість, проблеми з концентрацією

• Втрата апетиту

• Проблеми із серцем, набряки

• Неврологічні порушення (наприклад, поколювання, оніміння, атаксія)

Тяжкий дефіцит призводить до таких захворювань, як:

• Бері-бері (суха форма: ураження нервів; волога форма: серцева недостатність)

• Синдром Верніке—Корсакова (переважно в людей з алкогольною залежністю – супроводжується втратою пам’яті та дезорієнтацією)

Передозування та безпека

Передозування практично виключене, оскільки надлишок тіаміну виводиться із сечею.
Навіть високі дози (>50 мг) добре переносяться і зазвичай застосовуються терапевтично при дефіциті.

Висновок

Тіамін (вітамін B1) – ключовий чинник для вироблення енергії, функціонування нервової системи та здоров’я серця. Без достатнього надходження тіаміну організм не може ефективно перетворювати вуглеводи на енергію, що швидко спричиняє відчутну втому, особливо в активних людей, спортсменів або тих, хто харчується незбалансовано.

Збалансоване харчування з цільнозерновими продуктами, бобовими та якісними джерелами білка надійно забезпечує потребу. Як добавка, тіамін сприяє підтримці енергії, концентрації, м’язової сили та ясності розуму – необхідних для життєвого тонусу й продуктивності в повсякденному житті та під час тренувань.

Джерела

1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Референтні норми споживання поживних речовин – тіамін.

2. Lonsdale D. (2006): Огляд біохімії, метаболізму та клінічних переваг тіаміну та його похідних. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Молекулярні механізми використання тіаміну. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

4. Frank LL. (2015): Тіамін у клінічній практиці. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.